Citrato, bisglicinato, malato, treonato… El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más populares, pero también en uno de los que generan más dudas. Basta con buscar información para encontrar recomendaciones muy concretas: una forma para dormir, otra para los músculos y otra para mejorar la concentración.
¿Son realmente tan diferentes? ¿Existe un magnesio mejor que los demás?
La respuesta es más interesante de lo que parece. Para elegir bien, conviene entender qué hace el magnesio en nuestro organismo, cómo se absorbe y qué sabemos realmente sobre sus distintas presentaciones.
Un mineral esencial para cientos de procesos
El magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos y resulta necesario para numerosas funciones fisiológicas. Interviene en el metabolismo energético, la síntesis de proteínas, la transmisión nerviosa y el funcionamiento muscular.
También contribuye al equilibrio electrolítico, al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento psicológico normal.
Por eso, hablar de magnesio no significa hablar únicamente de calambres o cansancio. Estamos ante un mineral implicado en procesos fundamentales para el funcionamiento cotidiano del organismo.
Sin embargo, que sea esencial no significa que tomar cantidades adicionales vaya a mejorar necesariamente todas esas funciones. Corregir una ingesta insuficiente y suplementar a una persona que ya obtiene suficiente magnesio son situaciones diferentes.
¿Estamos consumiendo suficiente magnesio?
Una de las investigadoras que más ha estudiado esta cuestión es Andrea Rosanoff, doctora en Nutrición y vinculada al Center for Magnesium Education & Research.
En sus publicaciones, Rosanoff ha señalado que la ingesta insuficiente de magnesio podría estar infravalorada y que merece mayor atención dentro de la investigación nutricional.
Además, ha participado en trabajos de la Magnesium Global Network (MaGNet), una red internacional de investigadores que estudia el papel del magnesio en la salud.
Una de sus líneas de investigación aborda una dificultad importante: evaluar correctamente el estado de magnesio.
Aunque el análisis de magnesio en sangre es una herramienta clínica habitual, no refleja necesariamente todas las reservas del organismo. En 2022, investigadores de MaGNet propusieron revisar el límite inferior de referencia del magnesio sérico y situarlo en 0,85 mmol/L.
Se trata de una propuesta científica relevante, pero todavía no constituye un criterio diagnóstico universalmente aceptado.
La conclusión práctica es sencilla: el estado de magnesio no debería valorarse únicamente a partir de síntomas inespecíficos ni interpretando una analítica de forma aislada. La alimentación, los antecedentes clínicos y determinados medicamentos también importan.
Las distintas formas de magnesio: ¿qué cambia realmente?
El magnesio utilizado en suplementos se presenta unido a diferentes compuestos. De esa combinación surgen nombres como citrato, óxido, bisglicinato o treonato.
Estas formas pueden diferenciarse en su solubilidad, absorción, concentración de magnesio elemental y tolerancia digestiva.
Pero hay un matiz importante: que una forma se absorba mejor en determinadas condiciones no significa automáticamente que produzca mejores resultados clínicos para cualquier objetivo.
| Forma | Qué sabemos | Qué conviene tener en cuenta |
| Óxido | Contiene una proporción elevada de magnesio elemental, pero presenta menor solubilidad y, en general, menor absorción relativa que algunas sales orgánicas. | Puede producir efectos gastrointestinales y se utiliza también con fines laxantes. |
| Citrato | Es una forma soluble, con estudios que muestran una mayor absorción que el óxido. | Puede ser una opción práctica, aunque su tolerancia digestiva depende de la dosis y de cada persona. |
| Bisglicinato | Combina magnesio con glicina. Se comercializa habitualmente por su tolerancia digestiva y su relación con el descanso. | La evidencia clínica no permite afirmar que sea universalmente superior para dormir. |
| Malato | Combina magnesio con ácido málico, un compuesto relacionado con el metabolismo energético. | No está demostrado que esta combinación mejore específicamente la energía o la fatiga frente a otras formas. |
| Taurato | Combina magnesio con taurina. | Su promoción para la salud cardiovascular va más allá de la evidencia clínica comparativa disponible. |
| L-treonato | Ha despertado interés por investigaciones sobre funciones cognitivas. | Los estudios en humanos todavía son limitados y no permiten considerarlo el mejor magnesio para el cerebro. |
No se trata, por tanto, de una clasificación entre magnesios buenos y malos. Se trata de comprender qué diferencias están documentadas y cuáles siguen siendo hipótesis o argumentos comerciales.
El dato que solemos pasar por alto: el magnesio elemental
Andrea Rosanoff plantea una cuestión especialmente útil para el consumidor: antes de obsesionarnos con la forma, deberíamos prestar atención a la cantidad de magnesio elemental que aporta el suplemento.
¿Por qué? Porque el peso de un compuesto de magnesio no equivale al peso del mineral que contiene.
Por ejemplo, 500 mg de un compuesto denominado bisglicinato de magnesio no significan necesariamente 500 mg de magnesio elemental.
El resto del peso corresponde a los componentes a los que está unido el mineral.
Por eso, al comparar dos productos, lo importante es comprobar cuántos miligramos de magnesio elemental aporta realmente la dosis diaria recomendada.
La reflexión de Rosanoff resulta valiosa: la cantidad importa. Sin embargo, no debemos interpretarla como que todas las formas sean intercambiables o que una dosis más elevada sea siempre mejor. La absorción, la tolerancia y la seguridad también deben formar parte de la elección.
¿Bisglicinato para dormir y treonato para el cerebro?
Esta es probablemente una de las simplificaciones más habituales en el mercado de los suplementos.
Bisglicinato y descanso
Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2025 estudió a 155 adultos que declaraban tener una mala calidad del sueño.
Durante cuatro semanas, los participantes recibieron bisglicinato de magnesio, con 250 mg diarios de magnesio elemental, o placebo.
El grupo suplementado mostró una mejora estadísticamente significativa en la puntuación de gravedad del insomnio frente al placebo. Sin embargo, la magnitud del efecto fue pequeña.
Es un resultado interesante, pero insuficiente para afirmar que el bisglicinato sea el mejor magnesio para dormir o que actúe como tratamiento del insomnio.
L-treonato y función cognitiva
El L-treonato de magnesio también ha generado interés por sus posibles efectos sobre determinados procesos cognitivos.
Algunos ensayos recientes han observado resultados favorables en ciertas pruebas de memoria y rendimiento cognitivo. No obstante, la investigación sigue siendo limitada y hacen falta estudios independientes, de mayor tamaño y duración, que permitan establecer conclusiones sólidas.
En ambos casos conviene distinguir entre tres cosas: que exista un mecanismo biológico plausible, que un estudio encuentre resultados prometedores y que un beneficio esté suficientemente demostrado.
No son lo mismo.
Cómo elegir un suplemento de magnesio
En lugar de buscar una forma supuestamente perfecta para cada necesidad, resulta más útil hacerse algunas preguntas.
¿Cuánto magnesio aporta realmente? La etiqueta debe permitir identificar la cantidad de magnesio elemental por dosis diaria.
¿Cómo es mi alimentación? Los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son fuentes alimentarias de magnesio. Antes de suplementar, conviene valorar la ingesta habitual.
¿Cómo lo tolero? Algunas formas y dosis pueden producir diarrea, náuseas o molestias abdominales. La tolerancia individual es un criterio práctico importante.
¿Necesito realmente un suplemento? Las necesidades dependen de la edad, el sexo, la alimentación y determinadas circunstancias clínicas.
¿Cuánto magnesio necesitamos realmente?
Las necesidades de magnesio varían según la edad, el sexo y las circunstancias individuales. Además, las recomendaciones nutricionales no son idénticas en todos los organismos científicos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de 300 mg diarios para mujeres adultas y 350 mg para hombres adultos. En Estados Unidos, las recomendaciones son de 310–320 mg para mujeres y 400–420 mg para hombres, dependiendo de la edad.
Estas cifras se refieren al magnesio total que obtenemos de nuestra alimentación y, cuando corresponde, de la suplementación.
Sin embargo, algunos investigadores consideran que las necesidades de este mineral merecen una revisión. Andrea Rosanoff, investigadora del Center for Magnesium Education & Research, ha cuestionado si las recomendaciones actuales reflejan suficientemente las necesidades de la población y ha destacado la importancia de evaluar la cantidad de magnesio elemental que realmente consumimos.
Sus trabajos también plantean la necesidad de prestar mayor atención a las ingestas insuficientes y a las dificultades para identificar un estado subóptimo de magnesio.
La tolerancia digestiva, la función renal y el uso de determinados medicamentos también son factores relevantes.
En definitiva, la cantidad adecuada no depende únicamente de una cifra. Importa cuánto magnesio obtenemos de la dieta, cuánto aporta realmente un suplemento y cuáles son nuestras circunstancias individuales.
Magnesio y longevidad saludable: la importancia de lo esencial
Cuando hablamos de longevidad saludable, es fácil centrar la atención en compuestos novedosos o mecanismos biológicos complejos.
Sin embargo, cuidar nuestra salud a largo plazo también implica asegurar un aporte adecuado de nutrientes esenciales.
El magnesio participa en procesos relacionados con la producción de energía, la función muscular, el sistema nervioso y el mantenimiento de los huesos: funciones relevantes para conservar nuestra capacidad física y funcional con el paso de los años.
Esto no significa que suplementarse con magnesio retrase el envejecimiento o prolongue la vida. La evidencia disponible no permite realizar esas afirmaciones.
Significa que una nutrición adecuada es uno de los fundamentos de un estilo de vida orientado a la longevidad saludable.
Y que, en ocasiones, la decisión más inteligente no consiste en encontrar el suplemento más sofisticado, sino en comprender qué necesita realmente nuestro organismo.
Entonces, ¿cuál es el mejor magnesio?
No existe una respuesta universal.
El citrato puede ofrecer ventajas de absorción frente al óxido; el bisglicinato cuenta con investigaciones interesantes sobre el descanso; y el L-treonato abre nuevas preguntas sobre la función cognitiva.
Pero ninguna de estas observaciones convierte automáticamente a una forma en la mejor para todo el mundo.
La elección debe considerar la cantidad de magnesio elemental, la evidencia disponible, la tolerancia digestiva y las necesidades individuales.
Porque, cuando hablamos de salud, entender lo que tomamos es tan importante como decidir tomarlo.
Referencias científicas
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153–164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/
- Rosanoff A, et al. (2022). Recommendation on an updated standardization of serum magnesium reference ranges. European Journal of Nutrition. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9186275/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Schuster J, et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Nature and Science of Sleep. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/
- Lopresti AL, Smith SJ. (2026). The effects of magnesium L-threonate on cognitive performance and sleep quality in adults. Frontiers in Nutrition. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12832366/
- Scientific Committee on Food. (2001). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. Comisión Europea.